TIN TỨC
Tổng hợp 10 bài tập trên cạn giúp bổ trợ khi tập bơi lội
NỘI DUNG CHÍNH
ẩn
Bơi lội là bộ môn thể thao được rất nhiều người yêu thích và luyện tập. Tuy nhiên, để nâng cao hiệu suất bơi lội thì chúng ta cần phải luyện tập thêm các bài tập bổ trợ bơi lội. Trong bài viết này, Phao Bơi VN sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập bổ trợ đơn giản, hiệu quả nhất. Hãy cùng tìm hiểu nhé.
Lợi ích khi tập các bài tập bổ trợ bơi lội là gì?
Tập các bài tập bổ trợ bơi lội sẽ mang lại rất nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe của bạn. Hãy cùng điểm qua một số lợi ích chính dưới đây:
- Cải thiện sức bền và độ dẻo dai: Các bài tập thường tập trung vào các nhóm cơ cần thiết khi bơi lội như cơ vai, cơ ngực, cơ bụng và cơ chân. Do đó, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện hiệu suất bơi của bạn.
- Tăng cường sự linh hoạt trong chuyển động, giúp bạn thực hiện các động tác bơi mượt mà và hiệu quả hơn
- Nâng cao kỹ thuật bơi: Những bài tập này sẽ giúp rèn luyện kỹ thuật bơi như quãng đường đòn tay, đánh hông, xoay người,… một cách chính xác và hiệu quả hơn.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, kiểm soát cơ thể
- Phòng ngừa chấn thương: Tập luyện bổ trợ giúp làm nóng các cơ cần thiết và tăng cường cấu trúc khớp, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình bơi.
- Khởi động tinh thần trước khi bơi: Việc tập luyện các động tác bổ trợ có thể giúp tạo ra sự hứng thú và động lực trước khi bơi.
Trên đây là những lợi ích chính mà các bài tập bổ trợ bơi lội sẽ mang lại cho bạn. Vậy bạn nên tập gì và luyện tập như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu ngay 10 bài tập phổ biến sau đây nhé.
10 bài tập bổ trợ bơi lội hiệu quả, dễ dàng tập luyện
Bài tập 1: Ngồi xổm
Bắt đầu với tư thế đứng, đặt hai chân rộng bằng vai, đảm bảo ngón chân hướng về phía trước. Tiếp theo, bạn sẽ uốn cong đầu gối và cùng lúc xoay hông của bạn, như đang chuẩn bị ngồi xuống trên một chiếc ghế.
Trong quá trình thực hiện, bạn hãy tưởng tượng như đang chuẩn bị ngồi xuống trên một chiếc ghế. Hãy hạ thấp thân một cách thoải mái nhất, chú ý giữ phần lớn trong lực đè lên gót chân. Cảm nhận sự kéo căng nhẹ ở phần sau đùi và mông.
Cuối cùng, hãy đứng lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại chuỗi bài tập này trong khoảng 30 giây. Bài tập này sẽ giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể, đồng thời cải thiện các nhóm cơ bắp
Bài tập 2: Bật nhảy
Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai chân bám sát mặt đất và hai tay chạm vào đỉnh đầu. Tiếp theo, thực hiện một nhịp nhảy, đưa hai chân quay trở lại gần nhau và đặt hai tay ra hai bên cơ thể.
Bạn có thể lưu ý điều chỉnh tốc độ thích hợp với khả năng của bản thân. Thực hiện bài tập trong khoảng thời gian 30 giây, sau đó nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bước tiếp theo.
Bài tập 3: Hít đất
Hít đất ngoài là một động tác khởi động khi bơi ra thì còn là bài tập trên cạn hỗ trợ bơi hiệu quả. Bạn sẽ nằm ngang trên sàn, đặt bàn chân cùng với ngón chân hướng xuống, và đặt bàn tay phẳng dưới vai. Tiếp theo, uốn cong khuỷu tay dần và hạ cơ thể xuống sàn một cách chậm rãi.
Khi thực hiện động tác này, bạn hãy cố gắng điều chỉnh để thân cơ thể càng thấp càng tốt, để có thể duy trì độ căng cơ tốt hơn. Sau đó, hãy nhấn và giữ vị trí này trong 30 giây, đặt trọng lượng lên đầu gối thay vì đặt lên bàn chân.
Để nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn có thể đặt chân lên một băng ghế thấp hoặc bước thay vì sàn. Điều này sẽ kích thích khối lượng cơ bắp được làm việc và giúp tăng độ khó của bài tập.
Bài tập 4: Đầu gối cao
Bạn sẽ bắt đầu bằng việc chạy tại chỗ trong khoảng 30 giây, nâng đầu gối lên càng cao càng tốt. Tập trung vào tốc độ nâng lên hạ xuống của đầu gối trong quá trình thực hiện.
Để thêm thách thức, bạn có thể thử đưa hai lòng bàn tay cao ngang eo của bạn. Trong quá trình chạy, hãy cố gắng đập đầu gối vào lòng bàn tay. Bài tập này tập trung vào việc tăng cường sự tiêu hao năng lượng và tăng tốc độ của cơ thể.
Bài tập 5: Bước lên
Đứng đối diện một chiếc ghế, sau đó bước chân trái lên ghế hoặc đặt chân lên ghế, nhấn mạnh để đứng thẳng lên, đảm bảo cả hai chân đều đặt chắc trên bề mặt của ghế.
Sau khi đã đứng thăng bằng, bước xuống từ ghế một cách nhẹ nhàng và trở về vị trí ban đầu. Bây giờ, hãy bước lên ghế hoặc đặt chân lên ghế bằng chân phải của bạn. Lưu ý rằng cả hai chân đều đặt chắc chắn trên bề mặt ghế.
Lặp lại chuỗi bước này trong suốt khoảng thời gian 30 giây và nhớ điều chỉnh tốc độ và thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Đây là một bài tập tuy đơn giản nhưng đầy thú vị, giúp cải thiện sức mạnh chân, đồng thời thúc đẩy tăng cường cơ bắp và khả năng cân bằng của bạn.
Bài tập 6: Đứng dựa lưng vào tường
Đặt hai chân rộng ngang hông và hơi nghiêng về phía trước. Hãy dựa lưng vào tường và bắt đầu trượt xuống như khi bạn ngồi lên một chiếc ghế ảo. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn kết thúc ở vị trí trên mắt cá chân, uốn cong với góc 90 độ. Cố gắng duy trì vị trí này trong suốt khoảng thời gian 30 giây. Đây là một động tác rất thích hợp để bổ trợ cho bài tập bơi ếch.
Bài tập 7: Triceps Dip trên ghế
Đầu tiên, bạn hãy ngồi ở phía mép trước của một chiếc ghế. Sau đó, đặt lòng bàn hướng về phía trước hoặc hơi hướng về mình. Bắt đầu động tác bằng cách uốn cong khuỷu tay dần và hạ cơ thể của bạn xuống sàn một cách chậm rãi.
Khi hạ thấp, bạn có thể cảm nhận một sự căng thẳng nhẹ ở cơ bắp triceps và cơ bắp vai. Sau đó, đẩy ngược lên để quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại chuỗi bài tập này trong khoảng thời gian 30 giây, tập trung vào sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp tay và vai.
Để làm bài tập này trở nên thách thức hơn, bạn có thể chỉ dùng một chân tại một thời điểm, tạo thêm lực tác động vào các cơ bắp chính. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cơ thể.
Tìm hiểu thêm:
- Cách bơi bướm đẹp đúng kỹ thuật dành cho người mới học
- Bơi chó là gì? Hướng dẫn tập cách bơi chó đơn giản, hiệu quả nhất
- 8 bước dạy bơi cho trẻ đơn giản, hiệu quả, nhanh tiếp thu
Bài tập 8: Tấm ván
Đầu tiên, nằm sấp trên một tấm thảm tập thể dục. Đặt khuỷu tay sát hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống và các ngón tay hướng về phía trước.Sử dụng sức mạnh của cơ triceps và cơ bắp vai, nâng thân và đùi lên khỏi sàn để tạo thành một tư thế thẳng đứng.
Khi đã nâng lên, đặt trọng lượng của cơ thể lên khuỷu tay và bàn chân. Động tác này sẽ tạo nên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Duy trì vị trí này trong khoảng thời gian 30 giây, sử dụng sức cơ để duy trì tư thế và giữ cho cơ thể thẳng. Hãy tập trung vào sự căng thẳng trong cơ triceps, cơ bắp vai, cơ bụng, và cả đùi.
Lưu ý rằng việc thực hiện đúng kỹ thuật rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong bài tập. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không thể duy trì vị trí trong thời gian 30 giây, bạn có thể bắt đầu với thời gian ngắn hơn và từ từ tăng dần theo thời gian.
Bài tập 9: Ab Crunch
Bạn hãy nằm thẳng trên một chiếc thảm, đặt hai bàn chân lên sàn với đầu gối uốn cong. Tiếp theo, nhấn lưng dưới vào thảm và bắt đầu vươn thẳng cơ thể về phía trước, theo hướng đỉnh đầu gối.
Trong khi thực hiện, bạn sẽ cảm nhận một căng thẳng dọc theo bụng và phía trước của đùi. Hãy duy trì sự căng thẳng này tới khi đã đạt được tới một điểm cân bằng của cơ thể, hãy quay trở lại vị trí ban đầu một cách chậm rãi. Động tác này sẽ giúp kích thích các nhóm cơ bắp chính ở phần bụng và lưng dưới.
Lặp lại chu trình này trong suốt khoảng thời gian 30 giây. Đảm bảo bạn tập trung vào việc duy trì đúng kỹ thuật và thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện. Nếu muốn thêm phần thách thức, bạn có thể tăng số lần lặp lại hoặc điều chỉnh góc nghiêng của cơ thể.
Bài tập 10: Đẩy và xoay
Bắt đầu với tư thế chống đẩy thông thường, nhưng khi bạn trở lại vị trí ban đầu, hãy chuyển trọng lượng cơ thể sang bên trái. Khi đó, xoay thân trên cơ thể và mở rộng cánh tay phải, đưa chúng thẳng lên hướng phía trần nhà. Sau khi hoàn thành, quay trở lại vị trí ban đầu và chuẩn bị thực hiện lại động tác trên bên phải của cơ thể. Lặp lại cả hai bên trong khoảng thời gian 30 giây.
Động tác này rất thích hợp để bổ trợ cho bài tập bơi sải, với việc xoay thân trên và mở rộng cánh tay giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể. Đồng thời, động tác chống đẩy cũng giúp tăng cường sức mạnh trên cánh tay, ngực và cơ bụng, cùng với khả năng kiểm soát cơ thể.
Trước khi tham gia bơi lội, việc khởi động cho cơ thể nóng lên là hết sức quan trọng. Trên đây, Phao Bơi VN đã giới thiệu đến bạn các bài tập bổ trợ bơi lội để bạn tham khảo và luyện tập hiệu quả hơn. Chúc bạn thành công nhé.