Hướng dẫn khởi động trước khi bơi chi tiết nhất

Khởi động khi bơi là việc rất quan trọng trước khi bạn bơi lội. Bằng cách thực hiện các động tác đơn giản cho các bộ phận trên cơ thể, bạn sẽ có thể ngăn ngừa những sự cố có thể xảy ra khi bơi, như chuột rút, đau cơ và nguy cơ đuối nước.
Khởi động khi bơi
Khởi động khi bơi giúp hạn chế chấn thương

Tại sao chúng ta cần phải khởi động trước khi bơi

Việc khởi động trước khi bơi sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe, đồng thời ngăn ngừa những rủi ro có thể xảy ra:
  • Trơn tru khớp: Khởi động trước khi bơi giúp làm nóng các cơ và khớp, giúp giảm thiểu ma sát khi bơi, giúp bạn đỡ tốn sức và bơi được hiệu quả hơn.
  • Tránh bị bong gân: Khi các cơ và khớp đã được khởi động kỹ càng, bạn sẽ giảm thiểu nguy cơ bị bong gân khi bơi lội.
  • Tránh bị chuột rút: Các động tác khởi động giúp tăng cường tuần hoàn máu trong cơ bắp, từ đó giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút. Đặc biệt là khi bơi ở môi trường nước có nhiệt độ thấp, nguy cơ chuột rút cơ cực kỳ cao, và việc khởi động đảm bảo cơ thể được làm nóng và sẵn sàng để hoạt động.
  • Khi đã khởi động trước khi bơi, bạn có thể thực hiện các động tác một cách nhanh chóng và hiệu quả hơn, từ đó bơi được lâu hơn và nâng cao hiệu suất tập luyện.
  • Hạn chế đau mỏi cơ sau khi bơi: Khởi động khi bơi sẽ giúp giảm thiểu cảm giác đau và mỏi cơ, giúp giữ cho cơ thể không bị cảm giác mệt mỏi và ê ẩm sau khi hoàn thành buổi tập.
Do đó, việc khởi động trước khi bơi là một khâu quan trọng khi tập luyện bơi lội, giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng, giảm thiểu nguy cơ chấn thương, tăng cường hiệu suất khi tập luyện.

10 bài tập khởi động khi bơi cơ bản mà ai cũng làm được

Bài tập 1: Khởi động cổ tay, cổ chân

  • Đặt hai tay trước ngực, các ngón tay đan xen vào nhau. Chân đứng rộng bằng vai, chân trái làm trụ (bàn chân chạm đất), và mũi chân phải chạm đất (gót chân phải không chạm đất).
  • Tiến hành xoay cổ tay và cổ chân theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 lần. Sau khi xoay đủ số lần theo chiều kim đồng hồ, đổi chân và tiếp tục xoay cổ tay và cổ chân theo chiều ngược lại
  • Thực hiện động tác này luân phiên kết hợp giữa tay và chân để làm linh hoạt các cơ cổ tay, cổ chân và các ngón tay, ngón chân.
khởi động khi bơi
Bài tập làm nóng cơ khớp cổ tay cổ chân
  • Khởi động cổ tay và cổ chân là động tác quan trọng giúp các khớp và cơ cổ tay, cổ chân, ngón tay và ngón chân linh hoạt hơn, từ đó hỗ trợ và cải thiện hiệu suất trong quá trình bơi lội.

Xem thêm:

Bài tập 2: Khởi động khi bơi – khuỷu tay

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai tay duỗi ngang, song song với mặt đất.
  • Tiến hành xoay khuỷu tay từ trên xuống theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện động tác này khoảng từ 10 đến 15 vòng.
  • Sau khi xoay đủ số lần theo chiều kim đồng hồ, tiếp tục xoay theo chiều ngược lại cũng khoảng từ 10 đến 15 vòng.
khởi động khi bơi
Bài tập khởi động khuỷu tay
  • Động tác này giúp khớp cơ tại khuỷu tay trở nên trơn tru và linh hoạt hơn, từ đó hỗ trợ cho các động tác bơi lội, đặc biệt là khi thực hiện các đòn tay quan trọng như kéo, đẩy trong quá trình bơi.

Bài tập 3: Khởi động đầu gối

  • Đứng thẳng, hai đầu gối chụm lại với nhau, tạo thành một góc 90 độ. Người gập xuống sao, hai bàn tay đặt lên đầu gối.
  • Xoay đầu gối từ phải sang trái và từ trái sang phải tạo thành một vòng tròn. Thực hiện mỗi lần xoay từ 10 đến 15 vòng.
khớp gối cũng cần được khởi động
Khởi động khớp gối trước khi bơi
  • Động tác khởi động đầu gối này giúp tăng cường sự linh hoạt và khả năng chịu đựng của xương và khớp đầu gối, sẵn sàng cho các động tác bơi lội liên quan đến chân và đầu gối.

Bài tập 4: Khởi động phần hông

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn về phía trước.
  • Đặt hai tay lên hông, xoay hông từ trái sang phải, sau đó từ phải sang trái, tạo thành một vòng tròn. Thực hiện xoay hông mỗi lượt từ 10 đến 15 vòng.
Bài tập xoay hông
Bài tập xoay hông

Bài tập 5: Khởi động cổ khi bơi

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt lên hai bên hông
  • Xoay khớp cổ từ trái sang dưới, sau đó sang phải và lên trên, tạo thành một vòng tròn. Thực hiện xoay khớp cổ khoảng từ 10 đến 15 vòng.
  • Tiếp tục xoay theo chiều ngược lại từ 10 đến 15 vòng.
khởi động các đốt sống cổ
Bài tập làm nóng đốt sống cổ

Bài tập 6: Khởi động vai và cánh tay

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Tay trái duỗi về sau, tạo một góc 30 độ với cơ thể và tay phải đưa về phía trước, chếch lên tạo một góc 60 độ với cơ thể.
  • Tiến hành di chuyển hai tay tuần tự như động tác bơi trên cạn, tức là tay trái di chuyển từ dưới lên trên, đồng thời tay phải di chuyển từ trên xuống dưới theo quỹ đạo hình elip.
  • Tiếp theo, đặt hai bàn tay lên hai vai, thân người thẳng. Tiến hành xoay vai và cánh tay đồng thời theo hình tròn, khoảng từ 10 đến 15 lần. Sau đó, đổi chiều xoay ngược lại.
Xoay cánh tay theo hình tròn
Xoay cánh tay theo hình tròn

Bài tập 7: Ép đùi trước và cổ chân

  • Đứng thẳng, một chân đứng chắc chắn làm trụ và một chân co ra phía sau.
  • Hai tay kéo ép chân co ra phía trước lên, tạo một góc 90 độ với cơ thể. Kéo chân co lên càng cao càng tốt để làm nóng cơ chân và cơ bụng. Thực hiện động tác khoảng 5 lần
  • Đổi sang và thực hiện tương tự.
Trọng tâm đặt vào chân trụ
Trọng tâm đặt vào chân trụ

Bài tập 8: Ép dọc

  • Đứng thẳng, bước chân trái sang trái một bước dài và khuỵu gối xuống. Trọng tâm của cơ thể nằm trên chân trái.
  • Chân phải duỗi thẳng. Hai tay đặt lên đầu gối trái, ép chân xuống khoảng 3 nhịp. Lưu ý không nên ép quá mạnh để tránh gây chấn thương.
  • Tiếp theo đổi bên và thực hiện tương tự với chân kia.
Ép dọc giúp làm nóng cơ đùi
Ép dọc giúp làm nóng cơ đùi

Bài tập 9: Giãn cơ sau chân

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt hai tay đan lại với nhau trước ngực.
  • Gập lưng, duỗi chân thẳng ra phía sau, và hai tay chạm xuống mặt đất. Giữ tư thế này sau đó đứng thẳng trở lại.
Bài tập khởi động cơ sau chân
Bài tập khởi động cơ sau chân

Bài tập 10: Khởi động khớp háng

  • Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng
  • Nâng chân phải lên, uốn đầu gối và đưa cổ chân phải sang trước, như tạo một góc 90 độ giữa đùi và cơ chân. Đặt trọng tâm lên chân trái.
  • Nhẹ nhàng đưa chân phải lên và hạ xuống, thực hiện chuyển động nhẹ nhàng giúp giãn nở và làm nóng các cơ khớp ở khu vực háng.
  • Thực hiện động tác này khoảng 10 đến 15 lần, sau đó đổi chân và lặp lại thao tác với chân trái.
Khởi động khớp háng rất quan trọng
Khởi động khớp háng rất quan trọng
Qua bài viết trên, Phao Bơi VN đã chia sẻ đến bạn cách khởi động khi bơi cực kỳ đơn giản và dễ thực hiện. Bạn chỉ cần dành ra vài phút để thực hiện các động tác đơn giản này, sẽ giúp bảo vệ và hỗ trợ tốt bản thân trong quá trình bơi..
5/5 - (1 bình chọn)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *