Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật uốn sóng bơi bướm từ VĐV

Kỹ thuật uốn sóng bơi bướm là một kỹ thuật quan trọng giúp vận động viên điều chỉnh động tác của cơ thể trong nước. Từ đó cải thiện tốc độ và hiệu quả bơi lội và tiết kiệm năng lượng khi bơi bướm. Dưới đây, Phao Bơi VN sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách thực hiện kỹ thuật này, hãy cùng theo dõi nhé.

Uốn sóng trên cạn là một động tác quan trọng để bạn làm quen với chuyển động và cải thiện linh hoạt cơ bắp vùng lưng và bụng. Đây là một bài tập giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm giác uốn sóng trong nước.

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân song song và dang rộng bằng vai. Hai tay buông thẳng và chắp ngón tay với nhau. Kép đầu vào giữa cánh tay, tạo tư thế streamline để giảm sức cản của nước.

Uốn sóng: Từ tư thế ban đầu, bắt đầu uốn mình từ vùng bụng trở xuống như có một làn sóng chạy qua. Lưu ý giữ phần đầu và tay không dao động. Chỉ uốn động phần thân dưới từ vùng bụng đến đùi. Hãy tập trung vào việc tạo ra động lực uốn sóng từ vùng bụng và lưng, đồng thời giữ cho cơ thể cảm thấy mềm mại và linh hoạt.

Để thực hiện tốt bài tập này, bạn cần có độ linh hoạt trong vùng vai, lưng và bụng. Bạn có thể tập các bài bổ trợ như ép dẻo lưng, cổ chân và gập bụng để cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Mục đích của bài tập này là làm quen với cảm giác uốn sóng và cải thiện khả năng điều khiển cơ thể. Đồng thời, thực hiện bài tập uốn sóng trên cạn thường xuyên để làm quen với chuyển động và tạo sự liên kết giữa vùng bụng và lưng.

Khi bạn đã làm quen với cảm giác uốn sóng trên cạn, bạn có thể chuyển sang thực hiện uốn sóng trong nước. Bắt đầu từ vị trí ngửa trên nước, thực hiện cùng một động tác uốn sóng như trên cạn, tạo ra động lực cho cơ thể tiến lên phía trước.

Uốn sóng nghiêng là một kỹ thuật uốn sóng bơi bướm đòi hỏi sự cân bằng và cảm nhận cơ thể. Bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên mặt đất. Đặt cẳng chân và đùi chạm vào mặt sàn, các đầu gối nằm vuông góc.

Tiếp theo, bạn bắt đầu từ phía bên trái, bật chân trái lên từ mặt sàn. Chân trái nên được uốn lên và điều hướng sang phía bên phải, tạo ra một cảm giác như đang làm sóng. Đồng thời, nâng tay trái và đặt cẳng tay trái lên mặt sàn, giữ cơ thể ở vị trí nghiêng.

Khi thực hiện động tác này, bạn cần tập trung vào việc giữ thăng bằng và tạo ra động lực từ bên trái của cơ thể. Sau khi hoàn thành một bên, chuyển sang phía bên phải. Tương tự, bật chân phải lên và điều hướng sang bên trái, đồng thời nâng tay phải và đặt cẳng tay phải lên mặt sàn.

Bạn cần chú ý về cường độ tập luyện, cường độ của chân bên dưới (bên đặt xuống mặt sàn) thường sẽ lớn hơn, đòi hỏi lực mạnh hơn để duy trì sóng. Bên cạnh đó, bạn cần tập đều cả hai bên để đảm bảo phát triển cơ bắp cân đối.

Với người mới bắt đầu tập, bài tập uốn sóng ngửa có thể sẽ khó hơn so với uốn sóng nghiêng hay uốn sóng sấp. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng chân vịt để hỗ trợ và giúp bắt nhịp dễ dàng hơn.

Ban đầu, khi mới bắt đầu tập uốn sóng ngửa, có thể bạn sẽ cảm nhận mỏi và ê ẩm ở vùng cơ lưng và cơ sau đùi, đây là bằng chứng rằng bài tập đang tác động đến các nhóm cơ khác nhau.

Kỹ thuật này thường được vận động viên bơi ngửa sử dụng nhiều nhất. Tuy nhiên, khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ có nguy cơ bị nước tràn vào mũi, tạo ra cảm giác cay mũi không thoải mái. Để xử lý vấn đề này, quá trình kiểm soát hơi thở rất quan trọng. Một thủ thuật hữu ích là khi lặn, bạn có thể nhấc môi lên để môi trên che phần lỗ mũi. Điều này giúp giảm thiểu lượng nước vào mũi đáng kể và làm cho bài tập trở nên dễ chịu hơn.

Uốn sóng với phao ôm (kickboard) là một kỹ thuật uốn sóng bơi bướm hữu ích để tăng cường sức mạnh của vùng lưng, bụng và chân trong bơi lội. Đầu tiên, bạn cần đặt kickboard trước mặt và vươn tay về phía trước. Đảm bảo cánh tay duỗi thẳng và ngang bằng vai. Bạn nên sử dụng loại kickboard có khe xỏ tay để tạo sự thuận tiện và tối ưu hóa bài tập.

Khi bắt đầu, bạn sẽ úp mặt xuống nước và nhìn xuống đáy bể để duy trì tư thế đầu thấp. Sau đó, tiến hành động tác uốn sóng từ vùng bụng trở xuống, tương tự như cách thực hiện trên cạn. Giữ phần tay và đầu cơ thể ít dao động nhấp nhô nhất có thể. Khi thực hiện các nhịp uốn sóng, bạn có thể ngửa đầu lên để hít thở một lần. Số nhịp này có thể là 2 hoặc có thể điều chỉnh tùy theo cảm giác thoải mái của bạn.

Kết thúc động tác uốn sóng bằng cú đẩy mạnh từ mũi bàn chân. Cú vẩy chân tương tự như động tác đá chân trong bơi sải. Hãy nhớ giữ gối gấp một ít và đá xuống, gập gối quá nhiều cũng là một trong những sai lầm thường gặp.

Nếu cảm thấy khó khăn khi thực hiện bài tập này, bạn có thể thử thêm chân vịt để hỗ trợ. Chân vịt sẽ giúp tăng sức mạnh chân và cải thiện cảm giác khi thực hiện uốn sóng. Ngoài ra, việc sử dụng một chiếc ống thở (vòi hơi) cũng có thể giúp tập trung vào động tác uốn sóng mà không cần phải nhô lên để hít thở.

Bạn sẽ bắt đầu bằng việc lặn hoàn toàn cơ thể xuống nước. Sau đó, đạp chân vuông góc với bề mặt nước để tạo động lực đẩy cơ thể tiến lên trước. Giữ tư thế chắp tay streamline, tức là tay thẳng và song song với nhau, để giảm sức cản của nước.

Bạn cần giữ tay và đầu ít dao động nhất có thể khi thực hiện uốn sóng. Bắt đầu uốn sóng từ vùng bụng, thúc đẩy đến vùng chân. Kết thúc uốn sóng bằng cú vẩy chân đồng thời với cú đẩy từ mũi bàn chân.

Trước khi ngụp xuống, hít thở sâu để có đủ dưỡng khí. Tuy nhiên, ngay sau khi lặn xuống, bạn cần thở một phần hơi ra để duy trì sự thoải mái. Nếu gặp khó khăn trong việc duy trì độ sâu dưới nước do cơ địa dễ nổi, hãy thử điều chỉnh góc người hơi chúi xuống đáy để cân bằng lực đẩy nổi của nước. Việc này giúp bạn có thể tự do kiểm soát độ sâu dưới nước theo ý muốn.

Qua bài viết trên, chắc hẳn bạn thấy kỹ thuật uốn sóng bơi bướm cũng không quá khó đúng không nào?. Chúc bạn sớm luyện tập thành công với những chia sẻ từ Phao Bơi VN nhé.