TIN TỨC
4 bài tập bơi cho trình độ cơ bản và trung bình khá
Bạn cảm thấy nhàm chán với những buổi bơi lặp đi lặp lại theo cùng một khuôn mẫu, chẳng thú vị gì? Đừng lo lắng, bài viết này Phao Bơi VN sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập bơi có cấu trúc chi tiết, đặc biệt là đưa ra các yêu cầu cho từng nhóm bơi, giúp bạn tìm lại niềm vui khi xuống hồ, nâng cao hiệu quả tập luyện và điều quan trọng nhất, bạn sẽ cảm nhận được sự tiến bộ trong bản thân mình và bơi nhanh hơn.
Hãy bắt đầu với những người mới tập bơi – Swimmer ở trình độ cơ bản. Phần lớn chúng ta thích nhảy xuống bể, bơi vài vòng với cùng một tốc độ và sau đó rất nhanh chóng mệt mỏi. Tình hình còn tệ hơn với những người thích chạy bộ khi họ bắt đầu tập bơi: họ bơi bằng cách đạp chân giống như khi chạy, làm cho cơ thể chìm sâu hơn và tạo ra lực cản nước nhiều hơn.
Điều này dẫn đến việc họ phải vùng tay mạnh hơn để tiến lên phía trước và rất nhanh chóng mệt mỏi. Khác với việc chạy bộ hay đạp xe, trong bơi lội, sức mạnh vận động không phải là yếu tố duy nhất giúp bạn bơi nhanh hơn. Ngoài việc tăng lực đẩy khi bơi, bạn còn cần phải giảm lực cản của nước. Do đó, kỹ thuật bơi đóng vai trò rất quan trọng.
Cách xác định ngưỡng bơi (Pace Threshold)
Khi mới bắt đầu bơi, tốc độ không phải là mối quan tâm chính. Bạn hãy tập trung vào việc bơi liên tục được 100-200m, và bơi khoảng 15-20 phút mỗi buổi. Dần dần khi bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, bạn có thể tăng cường độ bơi liên tục không nghỉ.
Khi bạn đã trở thành một người bơi liên tục và muốn tăng tốc độ bơi, việc xác định tốc độ bơi ngưỡng (pace threshold) của mình trở nên rất quan trọng. Như trong chạy bộ hay đạp xe, bơi lội cũng có ngưỡng threshold của nó. Định rõ ngưỡng này là vô cùng quan trọng vì nó giúp bạn xác định tốc độ cần thiết trong các buổi tập. Chúng ta giả định rằng phong cách bơi được sử dụng ở đây là bơi ếch.
Để xác định pace threshold của bạn, thực hiện như sau:
- Khởi đầu với 200m bơi, chọn phong cách bơi bạn muốn
- Tiếp theo, bơi 400m càng nhanh càng tốt. Ghi lại thời gian bạn bơi 400m (sử dụng đồng hồ thể thao hoặc nhờ một người bạn bấm giờ cho bạn)
- Nghỉ 4-5 phút
- Bơi 200m càng nhanh càng tốt. Ghi lại thời gian
- Cuối cùng, bơi thả lỏng theo sở thích
Sau khi đã xác định thời gian bơi 400m và 200m của bạn, hãy sử dụng trang web Swimsmooth CSS Calculator để xác định pace threshold của mình. Bạn có thể tham khảo thêm bài viết ‘Cách tập bơi dài và nhanh hơn’ để hiểu rõ hơn về các bước kiểm tra pace threshold này.
Một điểm lưu ý là việc kiểm tra pace threshold chỉ phù hợp cho những người sở hữu các mẫu đồng hồ Garmin có thể đo được tốc độ bơi (như Garmin Swim 2, Garmin 745, Garmin 945, Garmin Instinct và các dòng Garmin Fenix). Nếu bạn không có đồng hồ đo tốc độ bơi, bạn có thể bỏ qua phần này và bơi dựa vào cảm nhận của mình.
Lưu ý thứ hai: Thời gian nghỉ giữa các đợt bơi
Kế hoạch tập bơi hiệu quả sẽ có thời gian nghỉ giữa các đợt bơi được tính toán cẩn thận, phù hợp với cấu trúc bài tập. Thời gian nghỉ không phải được xác định một cách tùy tiện mà phải có tính toán kỹ lưỡng.
Ví dụ, với cùng một mức độ nỗ lực (cùng pace), sau các đợt bơi ngắn (khoảng 50-100m), thời gian nghỉ sẽ ngắn (khoảng 10-20 giây), sau các đợt bơi dài, thời gian nghỉ sẽ dài hơn. Lưu ý rằng rất ít bài tập cho phép nghỉ vài phút.
Bài tập bơi mẫu cho trình độ cơ bản
Bài 1
- Bơi khởi động 200m, cầm ván tập đập chân 2x50m
- Bơi 6x100m ở chậm hơn pace CSS 2-3 giây (xem cách xác định pace CSS ở trên). Nếu pace threshold CSS của bạn là 2:00min/100m, thì bạn có thể bơi các tổ 100m ở pace 2:03 (nghĩa là bơi 100m – 2 lượt bể hết 2 phút 03 giây). Nếu không có đồng hồ đo pace, bạn có thể đếm thời gian bơi trên đồng hồ đeo tay hay đồng hồ Casio hoặc xem đồng hồ bấm giở ở bể. Nếu bạn không có cách nào đo thời gian bơi thì có thể bơi ở cảm giác hơi gắng sức (nhưng không hết sức)
- Nghỉ 10 tới 30 giây sau mỗi lần bơi 100m. Nếu bạn là newbie thì hãy nghỉ tầm 30 giây, khoẻ hơn thì có thể nghỉ ít hơn
- Bơi thả lỏng 200m
Bài 2
- Bơi khởi động 200m, cầm ván tập đập chân 2x50m
- Bơi bậc thang: 50m, 100m, 150m, 100m, 50m ở nỗ lực tăng dần từ nhẹ tới hơi gắng sức. Nghỉ 10-30 giây giữa mỗi lượt
- Bơi thả lỏng 200m
Cụ thể: bơi 50m nhẹ nhàng, nghỉ 10-30 giây, bơi 100m gắng sức hơn một chút, nghỉ 10-30 giây, bơi 150m cố gắng hơn, nghỉ 10-30 giây, bơi 100m chậm lại một chút, nghỉ 10-30 giây, bơi 50m nhẹ nhàng giống lúc đầu. Nếu có đồng hồ đo pace, bạn hãy bơi với pace nhanh dần khoảng 2-3 giây/100m mỗi lượt cho tới hết 150m rồi bơi chậm dần 2-3 giây/100m.
Bài tập bơi mẫu cho trình độ khá
Bài 1
- Bơi khởi động 200m
- Bơi 4x50m với pace nhanh dần
- Bơi 6x100m như sau: các lượt 1-3-5 bơi nhanh, lượt 2-4-6 bơi chậm. Bơi nhanh là bơi ở ngưỡng pace CSS của bạn hoặc nhanh hơn một chút. Nghỉ 20 giây sau các lượt bơi nhanh (lượt 1-3-5) và nghỉ 10 giây sau các lượt bơi chậm (lượt 2-4-6).
- Bơi thả lỏng 200m
Bài 2
- Bơi khởi động 200m, cầm ván tập đập chân 2x50m
- Bơi bậc thang: 50m, 100m, 150m, 200m, 150m, 100m, 50m ở nỗ lực tăng dần từ nhẹ tới hơi gắng sức. Nghỉ 10-30 giây giữa mỗi lượt
- Bơi thả lỏng 200m
Bài tập này cũng tương tự cấu trúc bài tập cho newbie, với các tổ bơi bậc thang tăng dần cự ly và với pace tăng dần. Tuy nhiên, với trình độ khá, bạn sẽ cần bơi dài hơn một chút (lên tới 200m thay vì 150m tối đa).
Dù bạn là người mới học hay đã có kinh nghiệm, việc thay đổi cách tập luyện luôn mang lại những trải nghiệm mới mẻ và thú vị. Những bài tập bơi mà Phao Bơi VN đã chia sẻ không chỉ giúp bạn tìm lại niềm vui, mà còn giúp cải thiện hiệu suất và tốc độ bơi lội.